畠中さおり 毎朝ギリギリ人間、ついに早起きを身につける。笑
10月の1ヶ月間は、睡眠改善のための実験を繰り返していました。
もう11月の半ばになり、習慣が定着してきたので、改めて何をしてきたのかをまとめておきます。
これから睡眠改善（に限らず習慣化）に取り組もうとしている方のお力になれますように。
睡眠改善をしようと決めた理由
2つあります。
どちらも一緒に叶えるなら10月のうちだ！と思ったので。
夏の間に睡眠リズムが完全に狂ったため
2年前くらいから、夏の時期だけ眠れなくなってしまいました（それ以外の季節はいつでも眠れるのに）。
エアコンをつけていても、毎晩3時過ぎまで寝付けず、常に午前中の体調が良くないという状態。
今年の夏もなんとか乗り切りましたが、このまま冬を迎えるわけにはいかなかったのですよ。
絶対に身体が持たないし…
10月に入ってやっと涼しくなってきたので、今が改善に良いタイミングだな、と思いました。
余裕のある朝を過ごすため
理想の生活をイメージすると、必ず「余裕のある朝」というのが出てくるのです。
しかも、私の「余裕のある朝」に特別な準備は不要。
朝日を浴びて、ゆっくりノートを書いて、コーヒーを飲む。
ただ、そのための時間を作ってあげれば良いだけなのです。
でもね…ハードルが高すぎたのです。基本的にギリギリで生きているので（時間が）。
目標設定
睡眠リズムを整え、かつ仕事前にゆっくり過ごせる時間を1時間はとりたい！
ということで、目標は以下のように設定しました。
最低でも7時間寝て、6:00には起きる。
そうなると、23:00には寝ていなければならない、ということになります。
できる人は当たり前にできていると思いますが、私にとってはかなりハードル高めです。笑
具体的な行動
決して特別なことはしていません。
ちょっとしたことを、毎日徹底して続けただけです。
寝るときの環境を整える
私の場合は、以下の2つを実践しました。
- アラームをかけたスマホを机の上に置く
- 電気を消して、カーテンを少しだけ開けておく
「こうやって寝られたら最高だ！」と思う環境を作って、それに自分を合わせていきました。
今だから言えることなのですが…私は社会人7〜8年目ごろまで、寝坊するのが怖くて、毎日電気をつけたまま寝ていた人間です。
（それでも寝坊するときはするんだよ。笑）
スマホも、アラームをかけて必ず枕元に置かないと怖くて仕方なかった。
でも、理想の生活では、そんなことは望んでいなかったのです。
思い切り、ぐっすり眠れるようになりたかった。
そのあたりを変えるチャンスだと思って、訓練のつもりで1ヶ月やってみました。
眠れるかどうかよりも、もはや寝坊するかもしれない恐怖との戦いでしたね。
（でもね、一度も寝坊しなかったのです！）
手帳に記録をつける
起きてすぐ、手帳のマンスリーページに簡単な記録をつけていました。
今年は2冊の手帳を使っていて、片方のマンスリーが空欄になりがちだったので、使い道が見つかって良かったです。
細かく書いているように見えますが、書いている項目はそんなに細かくはありません。
毎日決まったフォーマットに従っているわけでもないし。
- 寝た時間（だいたいでOK）
- 起きた時間
- 起きたときの気分（頭が重い、まだ疲れている感じ、等）
- 反省点（昨日はもっと〜すれば良かったな、等）
- その他気づいたこと（奇妙な夢を見て何度か目覚めた、等）
反省点を書くのは、自分を責めているのではなく「望み」を明らかにするためです。
ちゃんと言葉として、見える形で残しておきたいと
1ヶ月間の変化の過程
始めてから二週間くらいで、23:00ごろに眠くなるようになりました。
（数ヶ月ぶりに眠気を感じられて嬉しかった…！）
9日目〜：中途覚醒がなくなる
11日目〜：入眠までの時間が30分以下になる
13日目〜：何時に寝ても6:00に目が覚めるようになる
今は平均23:00〜6:00くらいで安定してきています。
乱れても次の日には元に戻しているので、ズルズルと破綻することもありません。
2日以上の「イレギュラーな日」を作らないのは大事だと思いましたねー。
夜更かししてしまったら、必ず翌日はいつも通りの時間に寝るのがポイントです。
習慣化のポイント
1ヶ月間を終えて、これは大事だなと思ったポイントを2つ書いておきます。
数年前の私ならこんなこと書けないよ。笑
記録は取ったほうがいい
上記のまとめのような感じになりますが…記録を毎日つけていたのが良かったと思います。
記録に過剰な意味を持たせないのがポイントかも。
（私も反省点は書いていましたが、自分を責めてはいないですからね。）
「できたら良い」「できなかったらダメ」とか、ラベルをつけるのではなく、できなくても「実験中なのでOK」ってことにする。
一日もチェックを漏らさないように…なんて考えなくていいのです。
そもそも、睡眠リズムが大きく乱れたところからのスタートだったので、いきなりうまくいくわけがないと思っていました（それができるならとっくに改善できている）。
ちょっとでも良くなったところに目を向ければいいんだよっ！
自分を知るから習慣化もうまくいく
習慣化のテクニックってたくさんあるし、本だって出ています。記事だって探せばたくさんあります。
でも「自分に100％ぴったり合うのか！？」というのは疑問だったんですよね。
知っているテクニックは使うけれど、あくまでも「自分はどうすればうまくいくのか？」にフォーカスしていました。
そのためにも、記録を取るのは有効だと思いましたね。
（毎日書いている感情ノートを同じ感覚でつけていました。）
普段から自分のことを分かっているかどうかが、習慣化においても大事でした。
「これをしたほうがいい」ってすぐ思いつくし、記録も「こんな風に残すといい」というのが分かるから。
最後に
睡眠が安定してきたことで、身体の調子も整ってきたように感じます。
習慣化には66日くらいかかるようなので、本当の意味で定着させるには、あと1ヶ月くらいは見ておきたい…
前に別の記事にも書いたのですが、睡眠時間は私の課題になりがちです。笑
近い将来、夏だけ涼しい場所で生活したいなー！
どこがいいかしら。探しますわ。
